Следует ли избегать углеводов?

Углеводы уже давно являются предметом многочисленных дискуссий, особенно, в отношении того, что они собой представляют и являются ли они полезными.

Углеводы, жиры и белки составляют три группы макроэлементов, которые являются важными компонентами любого рациона. Однако, существуют разные типы углеводов и важно знать разницу между ними, чтобы понять, какие из них включать в свой рацион питания, а каких лучше избегать.

Простые и сложные углеводы

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма и представляют собой существенную часть любой здоровой диеты. Различные типы углеводов отличаются с точки зрения воздействия, которое они оказывают на здоровье человека.

Клетчатка, крахмал и сахар - все это углеводы.

Существует три группы углеводов:

• Моносахариды: это самая основная форма углеводов. Примеры моносахаридов включают глюкозу и фруктозу.
• Дисахариды: это две моносахаридные молекулы, связанные вместе. Примеры включают лактозу и сахарозу.
• Полисахариды: это относится к цепям из более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Примеры включают волокно и крахмал.

Моносахариды и дисахариды составляют различные типы сахаров и известны как простые углеводы. Они являются быстрым источником энергии.

Клетчатка и крахмал производятся из полисахаридов и известны как сложные углеводы. Они содержат более длинные цепи молекул и организму требуется больше времени для их усвоения.

Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, более питательны, чем те, которые содержат простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают продукты из цельного зерна и овощи. Примеры простых углеводов включают, например, кукурузный сироп, лимонады и печенье.

Как правильно выбирать углеводы

Многие люди предпочитают придерживаться низкоуглеводной диеты или даже полностью отказаться от углеводов. Это не очень хорошая идея, если только вы не соблюдаете ее по рекомендации лечащего врача (если есть медицинские показания).

Углеводы являются важным макроэлементом и ценным источником энергии. Здоровая диета должна включать в себя качественные сложные углеводы вместо простых, которые практически не содержат питательной ценности. Поэтому, очень важно заменить простые углеводы полезными альтернативами.

Например:

• Замените газированные напитки или фруктовые соки из концентрата водой или натуральными фруктовыми соками.
• Выбирайте цельные фрукты вместо продуктов с высоким содержанием сахара, таких как торты или печенье.
• Ешьте макароны из цельного зерна, кускус из цельной пшеницы или киноа, а не макароны из муки высшего сорта.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой.
• Перекусывайте орехами вместо конфет и чипсов.

Многие производители продуктов питания предлагают "низкоуглеводные" версии своих продуктов. Однако имейте в виду, что некоторые из них могут быть сильно обработаны и содержать искусственные подсластители, эмульгаторы и другие нездоровые добавки.

Сбалансированная диета обязательно должна включать натуральные, необработанные сложные углеводы, которые богаты питательными веществами, в том числе:

• овощи
• орехи
• бобовые
• цельнозерновые продукты

Многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая  является важным питательным элементом для поддержания здоровой пищеварительной системы, а также, помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара сложными углеводами, богатыми клетчаткой, также является эффективным способом для снижения суточной калорийности рациона.

Отдельно стоит остановиться на фруктах. Несмотря на содержание фруктозы, которая является простым углеводом, фрукты очень питательны и содержат высокий уровень витаминов, минералов и клетчатки. Они обязательно должны присутствовать в рационе. А вот фруктовый сок хоть и содержит высокий уровень витаминов и минералов, обделен клетчаткой. По этой причине, его лучше всего употреблять в умеренных количествах и выбирать в качестве альтернативы целый фрукт. Избегайте употребления фруктового сока, приготовленного из концентрата (пакетированные соки), так как он чаще всего содержит высокий уровень добавленного сахара.

Итак, углеводы очень питательны и являются ценным источником энергии. Однако, очень важно знать разницу между простыми и сложными углеводами и сознательно ограничивать потребление простых углеводов, поскольку они ненадолго утоляют голод и обычно присутствуют в продуктах с низким содержанием других питательных веществ. Обязательно увеличьте количество сложных углеводов, поскольку они дают длительное чувство сытости и, как правило, очень питательны.