Отвечает психолог: можно ли избавиться от тревожности без препаратов
05.03.2023

Когда заходит речь о тревоге на бытовом уровне, часто каждый подразумевает что-то свое. При этом ощущения, которые испытывает человек могут колебаться от легкого волнения до панической атаки и полной дезорганизации, когда человек не способен понять, что происходит вокруг него, принимать решения, адекватно себя вести и действовать.
«И, конечно, реакция на тревогу, ее коррекция должны соответствовать степени ее проявлений. Например, тревожное расстройство личности потребует медикаментозного лечения. Аналогично и в случаях, когда тревога сопровождает определенные психические заболевания: шизофрению, пограничные расстройства личности, депрессивные расстройства и так далее. В каждом конкретном случае нужно разбираться, что это за тревога, какова ее степень. Добавлю, что иногда человек не может спать, вести нормальный образ жизни, выходить из дома, испытывает панические атаки. Конечно, в таких случаях не обойтись без помощи психиатра и медикаментов», - Марина Черникова, психолог, директор АНО «Культура здоровья», Член Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий.
Вместе с тем, случается, что любой человек время от времени испытывает тревогу как некое мучительное внутреннее беспокойство, некие дискомфортные внутренние ощущения. В такие периоды сложно понять и идентифицировать переживаемые эмоции, а под этими ощущениями может скрывается и страх, в том числе страх быть брошенными, повышенный стресс, как общий фон, и целый ряд других причин.
Откуда возникает тревога
Ситуативная тревога возникает, когда человек теряет контроль. Многим из нас кажется, что мы способны все контролировать в своей жизни: досуг на вечер, планы на отпуск, будущее детей. Однако, это скорее фантазия тотального контроля над собственной жизнью. Особенно остро мы столкнулись с этим в феврале 2022 года, когда наши планы в один день утратили валидность, и воцарилась тревога по поводу будущего. В такие периоды человек начинает фантазировать, драматизируя будущее, ожидая от него лишь опасности и сложности. Конечно, в такие периоды с нарастающим чувством внутреннего беспокойства могут помочь травяные отвары или настойки, гомеопатические препараты. Такие препараты помогают наладить сон, снизить уровень тревоги.
Расскажу о некоторых техниках самопомощи при тревоге:
1. «Самоанализ». Важно разобраться, в чем причина тревоги, что происходит в голове, постараться отделить реально происходящие события от фантазий. Дело в том, что мозг одинаково реагирует как на представления о ситуации в фантазии, так и на реальные события. Поэтому даже мысли способны вызвать тревожную реакцию. После того как удалось отделить одного от другого, важно продумать конкретный план действий – это поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией. Когда у человека есть понятный план действий, понимание, что делать в каждом конкретном случае и в какой последовательности – снижается внутренний уровень опасности, связанный с непредсказуемостью происходящего. Например, если близкий человек или родственник настойчиво звонит, особенно, когда вы заняты, задает много вопросов, переживает из-за мелочей, объясняйте: в какой период будете заняты, когда перезвоните и придете. Так вы дадите полное понимание происходящего – заполнение информационного вакуума снижает тревогу.
Главное правило общения с тревожными людьми: давайте такому человеку максимальное количество информации, чтобы у него не оставалось пространства для домыслов, которые лишь усиливают тревожность.
2. Техники работы с телом, а именно перенос внимания с головы на тело, также помогают снизить напряжение. Сфокусируйтесь на дыхании, сделайте вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов – так вы отвлечете внимание подсчетом вдохов и выдохов. Другая практика из mindfullness «Я вижу, Я слышу, Я чувствую» – перенос внимания во вне: мысленно называем предметы, которые видим вокруг себя, называем звуки, которые слышим, ощущения, которые мы переживаем и чувствуем телом. Таким образом мозг получает отдых от тревоги.
3. Прекрасно помогает медитация, конечно, в том случае, если вы умеете это делать, а также любое хобби, которое действительно вас отвлекает и в которое можно погрузиться с головой – тогда места для тревожных мыслей не остается.
«В завершение скажу, что корни тревоги, как и многих других наших проявлений, лежат в детстве. Тревогой можно и «заразиться», например, если родители были тревожны, то вероятность, что это качество «унаследует» ребенок крайне высока. Например, мама передает собственное ощущение небезопасности мира ребенку. Тогда границы, в которых будет расти человек, будут очень узкие и жесткие: много запретов из-за материнских страхов, связанных с потерей контроля. Неважно сколько лет ребенку, маме все равно будет казаться, что, если она хоть немного отпустит его, с ним произойдет что-то плохое. Такие родители контролируют своих детей всю жизнь», - Марина Черникова, психолог, директор АНО «Культура здоровья», Член Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий.
Поэтому важно работать с тревогой, в идеале заниматься этой проблемой с психотерапевтом – именно специалист поможет исследовать тревогу, понять, что за ней стоит, проанализировать корни причины и снизить ее уровень. Кроме того, требуется обращаться к специалистам, если тревога лежит в основе серьезных психических расстройств, в том числе и панических атак, с которыми справиться собственными силами крайне сложно. Проявления выброса гормонального коктейля: когда кажется, что эмоции зашкаливают, а сердце вот-вот выпрыгнет из груди, появляется ощущение удушья и сильная потливость, предобморочное состояние приводят к замкнутому кругу, еще больше пугают. Важно, чтобы в это время рядом был человек, который может взять за руку и помочь успокоиться.