Меню офисного работника. Как правильно питаться при плотном рабочем графике?

Жизнь в ритме офисных будней диктует свои правила и создает рутинные привычки, которые не всегда идут на пользу и более того, могут негативно сказаться на состоянии здоровья в будущем.
Обилие чая, кофе и энергетических напитков ухудшают усвоение железа и кальция. Еда быстрого приготовления и нехватка овощей и фруктов способствует нарушению обмена веществ, избыточной массе тела и развитию сахарного диабета. Длительные перерывы между приемами пищи и питание «на лету» приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях и к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Более того, многие до сих пор верят в миф, что шоколадки и конфеты необходимы во время умственной работы как дополнительный источник энергии для мозга. На самом деле, необходимый уровень глюкозы и так заложен в основном обмене в виде трат на работу головного мозга – это около 19% от величины основного обмена. Поэтому можно смело ограничиться обычным полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав дополнительной порцией глюкозы.

Чтобы заметно улучшить самочувствие, эксперты рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Распределять продукты на день нужно так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

Наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

• 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Оптимальное время для завтрака – до 9:00.
• 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы.
• 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким, и на его приготовление не должно уходить много времени. Особенно полезны в это время суток будут нежирные продукты, богатые белком. Ужинать желательно не позже 20:00, не меньше, чем за 4 часа до сна.
• 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она особенно важна для метаболизма. Для перекусов используйте фрукты и овощи, кисломолочные продукты и злаковые культуры. Ваш выбор будет зависеть от времени перекуса: чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.