Как справиться с нахлынувшей тревогой?
25.03.2019
Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатывает волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, а ладони потеют. Непроизвольная тревога может возникнуть при смене работы, внезапной проблеме во время проекта или даже во время разговора с начальством.
Психологи утверждают, что это абсолютно нормально: склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте. Методы борьбы с тревогой у каждого свои: кто-то отменяет волнительную встречу, другой ищет помощи в алкоголе или тянется к сладкому. Советую несколько простых и эффективных способов побороть тревожное состояние:
- Задайте себе ряд вопросов. Если вас беспокоит какая-то проблема или грядущее событие, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, к чему это может привести?», «Что я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?». Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.
- Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге. Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало. Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для общения: например, поговорите с незнакомым коллегой, спросите о его работе или узнайте, какие места он предпочитает для обеда. Начав с малого, постепенно вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать сильную тревогу.
- Расслабьте мышцы. Тревога в течение длительного времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как следствие, мышечные зажимы. Поэтому так важно научиться техникам физической релаксации. Это может быть йога, медитация или особые способы дыхания – об этом подробнее в следующем пункте.
- Используйте диафрагмальное дыхание. Чтобы прийти в себя во время тревоги, вам надо сесть прямо, опустить плечи и дышать таким способом, чтобы двигался живот. Дыхание с помощью диафрагмы является более глубоким и естественным. Таким образом вы насытите органы кислородом, которого так не хватает организму при стрессе. Ведь часто в состоянии тревоги мы неосознанно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.
- Увеличьте повседневную активность. Сидячий образ жизни усиливает тревожность: 8-ми часовой рабочий день негативно сказывается на психическом здоровье, даже если вечером вы отправляетесь в спортзал. Поэтому очень важно увеличивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу каждый час, чтобы немного прогуляться по коридору или сделать простые упражнения, например, наклоны или приседания.
А у вас есть собственные способы борьбы с тревожностью?