Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной, стопы стоят на полу, бедра на ширине таза.
1 фаза (прогиб): сведите лопатки, опустите плечи, поднимите лицо вверх (вытягивая заднюю сторону шеи), расслабляем живот, позволяя появиться прогибу в пояснице (если поясница болит, то живот и мышцы промежности в легком тонусе). Удерживаем такой прогиб 15 секунд. Дыхание глубокое, грудное, замедленное.
2 фаза (вытяжение):
* Упражнение, приведенное ниже (см. иллюстрацию №2 и №3) противопоказано при гипертонии (повышенном давлении), заболеваниях органов зрения (глаукоме и катаракте), острых воспалительных заболеваниях в области головы (в том числе насморк во время ОРВи) и если вы недавно удаляли зубы. Вместо него используйте положение №4 (см иллюстрацию), когда голова не опускается ниже уровня таза. В данном варианте тяните руки вперед, как будто пытаетесь вытащить их из плечевых суставов, а тазом толкайте стул назад. В этом положении продолжайте глубоко и медленно дышать, так, чтобы появлялось ощущение расширения в спине во время каждого вдоха. Находитесь в таком положении 30-40 секунд.
Описание основного варианта упражнения (для тех, у кого противопоказаний нет): расслабьтесь и лягте животом на бедра, переплетите пальцы рук в замок и поместите его на затылок. Большие пальцы рук за ушами. Руками слегка усиливайте вытяжение в задней поверхности шеи. В этом положении продолжайте глубоко и медленно дышать, так, чтобы появлялось ощущение расширения в спине во время каждого вдоха. находитесь в таком положении 30-40 секунд.
3 фаза (углубление): наклонитесь еще глубже и возьмитесь руками за дальние от себя ножки стула или просто потянитесь руками в этом направлении. Противопоказания такие же, что и в предыдущей части.
После окончания упражнения плавно и медленно примите исходное положение, стараясь подниматься со скругленной спиной.
1 фаза (прогиб): сведите лопатки, опустите плечи, поднимите лицо вверх (вытягивая заднюю сторону шеи), расслабляем живот, позволяя появиться прогибу в пояснице (если поясница болит, то живот и мышцы промежности в легком тонусе). Удерживаем такой прогиб 15 секунд. Дыхание глубокое, грудное, замедленное.
2 фаза (вытяжение):
* Упражнение, приведенное ниже (см. иллюстрацию №2 и №3) противопоказано при гипертонии (повышенном давлении), заболеваниях органов зрения (глаукоме и катаракте), острых воспалительных заболеваниях в области головы (в том числе насморк во время ОРВи) и если вы недавно удаляли зубы. Вместо него используйте положение №4 (см иллюстрацию), когда голова не опускается ниже уровня таза. В данном варианте тяните руки вперед, как будто пытаетесь вытащить их из плечевых суставов, а тазом толкайте стул назад. В этом положении продолжайте глубоко и медленно дышать, так, чтобы появлялось ощущение расширения в спине во время каждого вдоха. Находитесь в таком положении 30-40 секунд.
Описание основного варианта упражнения (для тех, у кого противопоказаний нет): расслабьтесь и лягте животом на бедра, переплетите пальцы рук в замок и поместите его на затылок. Большие пальцы рук за ушами. Руками слегка усиливайте вытяжение в задней поверхности шеи. В этом положении продолжайте глубоко и медленно дышать, так, чтобы появлялось ощущение расширения в спине во время каждого вдоха. находитесь в таком положении 30-40 секунд.
3 фаза (углубление): наклонитесь еще глубже и возьмитесь руками за дальние от себя ножки стула или просто потянитесь руками в этом направлении. Противопоказания такие же, что и в предыдущей части.
После окончания упражнения плавно и медленно примите исходное положение, стараясь подниматься со скругленной спиной.